座っている時間が長い人（学生・デスクワーク）や運動していない人が、効率的に体脂肪率を18％まで落すためのトレーニングの方法を紹介します！
“らんみか”
こんにちは、らんみかです！
私は半年で13キロ痩せてモデルになったこともあるし、某ダイエットメーカーで勤務して得た経験もあります。もともと運動は全然好きじゃないので、運動ができない人の気持ちがとてもよくわかります。
ただ同時に、運動が垢抜けには不可欠だということも実感しています。
垢抜けたい人は心を決めて、これから紹介する筋トレを今日から始めてください。
ただ「痩せたい」と頑張っても、目標が浅すぎて続きません。目標の立て方が間違っているんです。ダイエットとボディメイクは目標を細かく分けることが成功への近道。
体脂肪率を減らすのを目標にしてもなかなかモチベを保てる人がいないので、かなり具体的な目標を掲げてみました！
目次
デスクワークの人の筋トレの第一目標は、ヒップアップ！
数ある筋トレの中で、私がデスクワークの人におすすめしたいのは「ヒップアップに効果が高いトレーニング」！！
お尻には何層にも筋肉があり、骨盤を支える筋肉や太ももとつながっている筋肉もあります。たくさんの筋肉＝鍛えれば代謝アップ。
よって一旦の目標をヒップアップにしておけば、自然とボディメイクされていきます。
合わせて私は、デスクワークの人には身体の後ろ側を主に重点的に鍛えるのをおすすめします！
- お尻がつぶれて、横に広がっている
- 背中に脂肪がある
- 猫背
- 脚が太い
これを直して、反対にすることができれば垢抜けた体型にイメチェンできます。
★デスクワークなのに脚が細い
★デスクワークなのに背筋がピンとしている
そういった周りとの小さな差で、「この人垢抜けてるな」と思ってもらえると覚えておきましょう！
【デスクワークの人向け】太もも・裏もも・お尻を鍛えられるトレーニング〜器具なしOK〜
デスクワークをしている人や、授業を長時間受ける学生さんなどは、座っている時間が長いですよね。
ヒップアップのためには、お尻の筋肉はもちろん、お尻を支える太ももの筋肉も鍛える必要があります。
“らんみか”
ワイドスタンススクワット
- 足を肩幅の2倍程度に開き、つま先は斜め45度に向ける。
- 背中を真っ直ぐ伸ばす。
- 膝をつま先の方向に曲げていき、少しずつお尻を下げていく。
- やや斜め後ろに腰を下ろしながら、太ももが床と平行になるところで停止する。
- 膝を伸ばしてすばやく上体を起こす。
15回を1セットとして3セット行う
スクワットはとても効果の高いトレーニングなのですが、やり方を間違えると膝や腰の怪我につながることもあります。
やり方を間違えると脚が太くなるので、鍛える筋肉を間違えないよう、脚の向きやフォームはこまめに確認しながらやってください。
１：膝が内に入ってしまわないように注意
慣れないうちは膝が内側に入りがち。お尻を下げていくときに膝が内側に入っていないか注意しながら動作を行いましょう。
２：運動中は常に前方を見て胸を張り背筋を伸ばす
怪我防止のため、顔は前を向いてしっかりあげてくださいね。お尻を少し突き出すようにしながらかがんでいくと、背筋がピンとなってやりやすいです。
３：膝がつま先よりも前に出ないように
前に出てしまうと、前ももの方に力が入ってしまって、鍛えたい裏ももや内ももの筋肉を鍛えることができません。むしろ前ももを鍛えると脚が太くなるので、マジで注意してください。
“らんみか”
大臀筋、内転筋、ハムストリングス
・O脚改善
・内蔵の位置が戻る
ヒップリフト
ヒップリフトは平らな床に寝転ぶ動作なので、マットや絨毯がある場所でやるのがおすすめ！（滑らないようにヨガマットがいいかも）
- 床に仰向けで寝る。
- 両膝を曲げて膝の真下に両足を置く。両足裏を床に着ける。
- 腕は自然の位置で伸ばし、手のひらは床に着ける。
- お尻を床から離し、骨盤を天井に近づけるイメージで持ち上げる。
- 膝からお腹までが1直線になったら動きを止める。
- 約10秒ほどキープ。
- ゆっくりとお尻を床に下ろす。
- 4~7を繰り返す。
3~5回を1セットとして5セットを目安に行う
１：反動を使わない
反動を使うとトレーニング効果が減ってしまうので、なるべくゆっくり動作を行いましょう。丁寧に！
２：お尻の筋肉が使えてることに注意する
太ももを突っ張って腰を動かすこともできちゃうので注意。（太くなる案件です！）ときどき片手でお尻を触ってみると、ちゃんと筋肉が使えてるかすぐわかるので触ってみてね。
大殿筋、脊柱起立筋
・腰痛の予防
・姿勢の矯正
リバーススノーエンジェル
デスクワークの人は背中・肩まわり・首周辺の筋肉が凝り固まってしまいがちなので、リバーススノーエンジェルでしっかりほぐしながら鍛えていきましょう。
- うつ伏せになった状態で両手を自然に開く。
- 両手を浮かせ、肩甲骨を寄せる。
- そのまま両手を肩から動かしてゆっくりと上げていく。
- 背中の筋肉を感じながら、元に戻す。
15回を1セットとして3セットを目安に行う
“らんみか”
１：肩甲骨を寄せるのを意識する
腰で反るようにしてしまいがちだけど、しっかり背中の筋肉が動いてるように気にしてみてください。
２：腕はしっかり伸ばす
腕を伸ばすときに使う筋肉がとても重要なので、しっかりと伸ばすようにしてください。
広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋
・肩こりの改善
宅トレもいいけど、ジムもおすすめしたい！！初心者ほどジムに行って欲しい理由
実際にやってみると、力の入れ方やポージングが難しいのを実感すると思います。
「このやり方って正しいのかな？」
「もっとボディメイクについて詳しくなりたい！」
って、そう思うときがどこかのタイミングで必ず訪れます。そうなったら、ジムやパーソナルトレーニングに通ってみるのがおすすめです！
誰かにしっかり正しいフォームを支えてもらうのが重要
私もマンツーマンで教えてもらったからこそ、トレーニングの難しさや正しいやり方がわかるようになりました。
正直、教えてもらってない人がトレーニングをやり続けるのはかなり難しいと思います。
間違ったトレーニングフォームでトレーニングを行なっても、効果がなかったり減ってしまうこともあります。ケガをするリスクも高くなるし、どのようなフォームがNGなのか理解する必要が絶対に出てきます。
ちょっとした立ち方によって使う筋肉が違ってきたりするので、的確に鍛えたい筋肉がわかっている人こそジムやパーソナルがおすすめ。
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パーソナルトレーニング【exercisecoach】
（エクササイズコーチ）は、エクササイズコーチ人工知能が一人一人の筋力や生活スタイル、目標等に合わせてトレーニング方法を生成してくれる新しいタイプのパーソナルトレーニングです。
本場のアメリカで研修を受けたコーチからのバックアップも受けることができます。
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よくあるジムのトレーニングに比べてかなり短い20分となっています！（すごい。）仕事帰りや、用事の合間などの好きな時にトレーニングできます。
また個人に合ったメニューを受けることができるので 短い時間の中でも効率的にエクササイズを行う事ができるのも、トレーニング初心者におすすめです！
“らんみか”
