立ち仕事の人・立ちの時間が長い人が、効率的に体脂肪率を18％まで落すためのトレーニングの方法を紹介します！
“らんみか”
こんにちは、らんみかです！
私は半年で13キロ痩せてモデルになったこともあるし、某ダイエットメーカーで勤務して得た経験もあります。もともと運動は全然好きじゃないので、運動ができない人の気持ちがとてもよくわかります。
立ち仕事の人はデスクワークの人と比べ、しっかりとストレッチをする時間が必要です。
垢抜けたい人は心を決めて、これから紹介するストレッチと筋トレを今日から始めてください。
目次
立ち仕事の人の目標は、全身の筋肉を増やすこと
数ある筋トレの中で、私が立ち仕事の人におすすめしたいのは「全身の筋肉を増やすトレーニング」！！
- 脚だけ太い
- 下っ腹がぽっこりと出ている
- O脚
立ち仕事で太る理由は2つあるといわれています。1つ目は脚から心臓へ血液を送る機能の弱体によるむくみです。
立ちっぱなしでいると、重力の影響で下へと血液が流れていくのに、長時間同じ姿勢のためにふくらはぎが固まってしまいポンプの役目が果たせません。
腕や足などの心臓がら遠い体の末端の部分に血液が溜まってしまい、不調に繋がります。
立ち仕事の人・立っている時間が長い人は、ストレッチなどで全身の血液の巡りを良くしてあげることで、よりトレーニング効果がアップします。
2つ目は間違った立ち姿勢が原因で起こる筋肉バランスの崩れです。全身の筋肉が少ない人は、立ち姿勢を続けるために一部の筋肉のみに負担が偏ります。
立ちっぱなしが辛いと、片足重心になったり、どうにか楽な体勢をとろうとして身体が歪んできます。
★むくんでいない、細くて長い脚。
★歪んでいない身体・姿勢をキープしている。
という小さな周りとの違いが、垢抜けていると思われるポイントとなると私は考えます。
【立ち仕事の人向け】上半身・太もも・裏もも・お尻を鍛えられるトレーニング〜器具なしOK〜
プランク
- 両肘を床につけ、うつ伏せになる
- 腰を浮かせて、背筋をまっすぐに伸ばす
- 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする
20秒を1セットとして3回繰り返しましょう
お尻が上がらないように注意
頭から足まで一直線になるように姿勢を保ってください。めちゃくちゃ辛いですが、辛いならOK。できてます。
楽だな〜と感じたら、無意識にお尻があがってしまっているかもしれません。
疲れてくるとお尻があがってくるので、プランク中は常にお尻に注意を向けておくといいかもしれません。
呼吸はしっかり。止めないように！
力を入れるとついつい息が止まりがちですが、忘れずに呼吸しましょう！
腹直筋、腹斜筋、腹横筋、広背筋・僧帽筋、上腕三頭筋、脊柱起立筋（←多すぎ）
・姿勢改善
・ヒップアップ
“らんみか”
レッグレイズ
- 仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ。
- 腰を床につけるように意識しながら、両脚を床と直角になるぐらいまで上げる。
- 足を床に着くギリギリのところまで下ろして、繰り返す。
10回を1セットとして、２セットからスタートしよう！
腰がしっかり床についていること
腹筋に力を入れていると、腰がしっかり床につきます。その状態をキープできるよう、腰が浮かないようにしてください。
両足を揃えて上げていこう
脚を上げるときは両足を揃えるようにしましょう。
腹直筋・腹横筋・腸腰筋
・骨盤の歪みの解消
なる早で痩せたい人はこちらも
デスクワークの人向けの筋トレを紹介しています。いわゆる「尻トレ」です。お尻は筋肉がたくさんあるため、とりあえず鍛えておいて損はない部位。
しっかり筋トレを始めたい！という人は↓もどうぞ。
【1日5分】太もも・裏もも・背中・お尻に効く！学生やデスクワーク女子にぴったりの垢抜けボディメイク
【30秒でOK】トレーニングと合わせてやってほしい、脚を細くするケア
足首のマッサージ
-
椅子に座り、片方の足首を反対の太ももの上に置く。
-
足首を持ち、ぐりぐり回す。
-
反対の足も繰り返す。
太もも（前もも）のストレッチ
立ち仕事＆筋肉が少ない人は、太ももの前面にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）に負担がかかりやすく、バッチバチに張ってる人が多いです。
大腿四頭筋が張っていると太ももが太く見えます。身体全体の重心も下がって見えるため、脚が短く見えてしまうデメリットも。しっかりほぐしてください。
- うつぶせになり、両腕を顔の下で組む
- かかとをお尻に近づける
- 足の甲を持って、太ももの前面を伸ばす
難しく考えず、スマホ見ながらとかで全然だいじょうぶ！とりあえずやって！
効果を早く出したい人は、ジムに行くのが圧倒的におすすめ
“らんみか”
実際にトレーニングをやってみると、力の入れ方やポージングが難しいのを実感すると思います。
「このやり方って正しいのかな？」
「もっとボディメイクについて詳しくなりたい！」
って、そう思うときがどこかのタイミングで必ず訪れます。そうなったら、ジムやパーソナルトレーニングに通ってみるのがおすすめです！
誰かにしっかり正しいフォームを支えてもらうのが重要
私もマンツーマンで教えてもらったからこそ、トレーニングの難しさや正しいやり方がわかるようになりました。
正直、教えてもらってない人がトレーニングをやり続けるのはかなり難しいと思います。
間違ったトレーニングフォームでトレーニングを行なっても、効果がなかったり減ってしまうこともあります。ケガをするリスクも高くなるし、どのようなフォームがNGなのか理解する必要が絶対に出てきます。
ちょっとした立ち方によって使う筋肉が違ってきたりするので、的確に鍛えたい筋肉がわかっている人こそジムやパーソナルがおすすめ。
ダイエットのスピードも圧倒的に早い！
何よりもいいのは、先生に頼ることで正しいトレーニングができるようになります。一人で家でやるよりも、圧倒的にダイエットの成果が出やすいと言えます。
間違ったやり方でトレーニングをすると、効果が出なかったり怪我したりします。せっかく時間を使っているのにもったいないです。
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【GYME】
はパーソナルトレーニングジムの口コミサイトです。パーソナルトレーニングジムって個人でやってるところもあるのでなかなか探すのが難しいのですが、こういった専門サイトがめっちゃ便利なので見てみてください！GYME経由でジムを契約すれば、通常で申し込むより最大30,000円もお得になるので、勉強がてら見ておくといいですよ。
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パーソナルトレーニング【exercisecoach】
（エクササイズコーチ）は、エクササイズコーチ人工知能が一人一人の筋力や生活スタイル、目標等に合わせてトレーニング方法を生成してくれる新しいタイプのパーソナルトレーニングです。
本場のアメリカで研修を受けたコーチからのバックアップも受けることができます。
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また個人に合ったメニューを受けることができるので 短い時間の中でも効率的にエクササイズを行う事ができるのも、トレーニング初心者におすすめです！
“らんみか”
